連日猛暑が続いています。
比例して熱帯夜も続いています。
ちゃんと眠れていますか？ちゃんと食べていますか？夏バテしていませんか？
以前はニュースで真夏日○○日目です、熱帯夜○○日目ですと、言っていたような気がしますが、今では当たり前すぎてニュースでいうほどのことではないのでしょう。
また、突然の激しい雨にも困ります。
あんなに晴れていたのに、いきなり雷とともにバケツをひっくり返したような雨が降ってきて全身ずぶ濡れ。
むしろ、夏バテしないで、元気でいる方が難しい状況です。
しかし、睡眠や食事を上手にとって元気に過ごしたいと思いませんか？
今年の夏は梅雨が最短だったために、暑い時期が早く始まり、残暑も厳しい予想が出ています。
温暖化に伴い気温も高くなり、ダブル高気圧、また台風の発生…いろいろありますが、夏バテを食事や睡眠を上手に摂って元気に過ごせるポイントを、それぞれ3つずつ紹介します。
夏バテとはどんな症状?
「夏バテ」とよく使いますが、「夏バテ」とはどんな症状なのでしょうか？
よく言われている症状は
- 脱水症状
- 自律神経の乱れ
- 疲労感、疲れがとれにくい
- 睡眠不足
- 食欲不振
そして、頭痛、めまい、立ちくらみ、風邪のような症状もあります。
どの症状もつらいですが、今回は「食欲不振」と「睡眠不足」にフォーカスしたいと思います。
「食欲不振」「睡眠不足」とはどのような症状で、どのような原因があるのでしょうか？
食欲不振とは？
なんとなく食べたくない、とか以前のように食べられない、というような症状が食欲不振です。
食欲不振の原因を大きく分けると
- 肉体的なこと…食道や胃、腸、肝臓など消化器系の不調
- 精神的なこと…気分の落ち込みや憂うつなどメンタル系の不調
暑いのでどうしても冷たいものを飲んでしまいますが、飲みすぎると胃腸が冷え過ぎて、機能低下に。
機能低下になると、胃がもたれたり下痢になってしまったり、だからといって飲み物を控えると脱水症状に。
また、日本の夏は高温多湿で汗もたくさんかきますし、水分が不足してしまうと、やはり脱水症状に。
水分が足りなくなると血流も悪くなり、十分な栄養や酸素が体や脳に行き届かないので、さらに体調が悪くなります。
一方、暑くて室内ではエアコンで快適に過ごしていたとしても、一歩外に出ると、強い陽射しや暑すぎる気温、その気温差に体が適応できない時もあります。
そして、食欲が落ち食べられなくなります。
これは、食道や胃、腸などの肉体的な不調による食欲不振です。
しっかり食事ができず、栄養が摂れていないのだから、当然今までのように元気にアクティブに動けません。
今まで楽しく思えていたことが、重荷に感じたり、思うようにできなくなったりします。
疲れから人間関係も面倒に感じたり、イライラしたり、今まで感じなかったことがストレスに思えたり。
気分が落ち込み、食欲がなくなったり、逆にストレスから飲食しすぎたりして弱った胃腸にさらに負担をかけてしまい、体調不良になります。
これは、精神的な不調による食欲不振です。
そんな不調とは「さよなら」して、これから少しずつ元気になっていきましょう！
睡眠不足とは？
文字通り、睡眠が足りないことで、眠れない状態、眠っているけど眠りが浅いので、実は眠れていない状態です。
よく大人は6~8時間と言われますが、ショートスリーパーの人もいれば、8時間以上必要な人もいますし、自分にとって必要な睡眠が取れていない状態です。
寝て起きたのに、朝からもうぐったり疲れている…これでは今日一日をしっかり戦えません。
眠りは大切です。
なぜ寝られないのでしょうか…眠れないのでしょうか…そんな不安を少しずつ解消していきましょう！
夏バテを改善させる食事のポイントは？自己免疫力をUPさせる発酵食品！
夏の暑さに負けず、食事を美味しく楽しく食べたいものです。
おすすめしたいのは、コロナウイルス感染症が拡がり、免疫力を高めよう、そのために腸内環境を整えることが大切だと言われるようになりました。
腸の健康を保ち高めることが、免疫力を高めるといわれているのです。
そこで、免疫力を高め、腸内環境を整え、その上食物繊維が豊富…ということで発酵食品が見直されるようになりました。
発酵食品とは、食材を微生物などの作用で発酵させることによって加工した食品で、ヨーグルトやキムチ、みそ、しょう油などありますが、その中からおすすめの発酵食品を3つ紹介します。
おすすめの発酵食品【第３位】：納豆
第３位は、日本で昔から食べられている、発酵食品の代表的な食品である「納豆」です！
納豆は、そのまま、焼いて、揚げて…と食べ方もアレンジも豊富です。
発酵食品の仲間であるキムチを入れたり、ねばねば仲間であるオクラとや長いもを入れたり、組み合わせでさらに効果倍増です。
納豆が苦手というか方も、納豆のタレを変えてみると美味しく食べられるます。
市販でもいろいろありますし、好きなタレを作ってみたり、自分流にアレンジしてみるのも楽しいです。
もし、どうしても…ダメという方は、おみそ汁に入れてみて下さい。
もともと味噌は大豆からできていますし、豆腐や油揚げも納豆の仲間ですから、お互いを尊重しあって納豆の味だけが目立つことはなく、違和感なく飲めます。
納豆菌は熱に強く、胃酸にも強いのでしっかり腸に届きます。
大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きがあり、抗酸化作用もありアンチエイジング効果も期待されています。
血栓を溶かし、血糖値の上昇を抑え、記憶力を高め…と、とても身体に良い食品なのです。
昔からある食べ物だからと思わずに、納豆の良さを、再発見してみてください。
おすすめの発酵食品【第2位】：お酢
第2位は、「お酢」です。
レモンなど柑橘系の果汁や梅干しなどに含まれている「クエン酸」は、疲労の回復などに役立つ成分です。
「クエン酸回路」を勉強した記憶はありませんか？
お酢にはクエン酸と同じような効果があるのです。
疲労回復はもちろん、食後の血糖値を上昇を抑えたり内臓脂肪を減少させたり、血液をさらさらにしたり、胃腸の働きを整えたり…
お酢の素晴らしいところは、
- ミルクで割ったり炭酸で割ったりして、そのままで飲めること。
- ドレッシングに入れてサラダにかけたり、タレをに入れて酢の物としてあえて食べられること。
- ピクルスやしょうがのす甘酢漬けのように、漬けて食べられること。
お酢には、米酢、黒酢、リンゴ酢、グレープフルーツ酢、ワインビネガー、バルサミコ酢…などいろいろあります。
また、ピクルスや酢漬けにおすすめの野菜も、きゅうり、パプリカ、にんじん、大根、キャベツ、オクラ、しょうが…いろいろあります。
酢は野菜などの素材も美味しくしてくれますし、野菜を食べ終わった後の漬け汁も適度に薄めて飲んでも、体にとても良いです。
ただ注意したいのは、飲むお酢もそうですが、お酢の原材料の中に「果汁」「果糖ブドウ液」「さとう」「はちみつ」の文字がある場合は、血糖値を上昇させる糖質も含まれています。
自分の健康状態に合わせてお酢を選んで、上手にお酢を摂り入れて、疲れを取り元気になっていきましょう！
おすすめの発酵食品【第1位】：甘酒
第1位は「甘酒」です。
甘酒は「飲む点滴」「飲む美容液」と言われているほど、健康にも美容にもとっても良い飲み物なのです。
甘酒に含まれるこうじ菌には、消化吸収を助ける働きがあり、栄養を吸収してエネルギーに変換してくれます。
こうじ菌は、善玉菌のえさになってくれるので、免疫活動を活性化させて免疫力高めてくれます。
甘酒にはナトリウムも含まれており、熱中症予防にも適しています。
食物繊維やオリゴ糖もバランスよく含まれており、腸内環境を整え便秘の予防にも効果があります。
ビタミンB群も豊富に含まれているので、血行と代謝を促進させ、肌荒れ、肌のくすみにも効果が、更にこうじ菌には抗酸化作用があり老化の予防にも。
甘酒は良いこと尽くしなのです。
また、飲み方でも効果が変わります。
朝飲めば、ブドウ糖が脳をしっかり目覚めさせてくれるので、頭がさえて効果的です。
おやつに飲めば、素早く疲労を回復させてくれます。
夜飲めば、GABAなどがストレスを緩和し、安眠効果があり美肌効果もあるので、目覚めると美肌、美白になっているのです。
大豆イソフラボンが気になる方は、豆乳を入れて。
骨粗しょう症が気になる方は、牛乳を入れて。
また、炭酸水で割って飲むのも美味しいです。
１00mlで約60～80kcalと以外とカロリーがあるので、飲み過ぎには注意してください。
夏バテを改善させる睡眠のポイントは？
寝たいのに、眠れない。
寝ようと思えば思うほど、時計の針の音が気になる…
寝ようと焦れば焦るほど、目が頭がさえてくる…
そんな経験は誰にもあるでしょう。
そんな眠りの不安とは、これから少しずつ上手に「さよなら」していきましょう！
そのために、
- 肉体的なストレスを解消していく。
- 精神的なストレスを解消していく。
- 病院を受診する。
肉体的なストレスを解消していく
よく言われていることですが、
- 寝る1時間前にはテレビや携帯、PCの画面を見ないようにする。
- 寝る前に、あるいは眠れないからとお酒を飲んだり、食べたりしない。
- 寝る前に、眠れないからと心拍数が上がるような運動はしない。
テレビや携帯、PCの画面に光は、脳に昼間と勘違いさせて、眠れなくなるようです。
目を休め、頭を休めてゆったりとした気持ちで眠れるような体制を整えましょう。
お酒を飲むと眠くなる人もいると思いますが、眠ったあとしばらくするとトイレに起きたり、目が覚めたり…。
眠くなる効果があるようで、実は目が覚めてから眠れなくなるのです。
だから飲酒の量が増え、眠りから覚めて眠れなくなる…と悪循環になってしまいます。
眠れないから疲れさせようと、頑張って激しい運動をするのは、頭も身体も目覚めさせてしまうので逆効果です。
精神的なストレスを解消していく
目を閉じて寝ようとすると、いろいろ考えて眠れなくなり浮かんでくることは、ネガティブなこと。
だからこそ
- 寝る前に今日の反省はしても、必ず頑張ったこと、頑張った自分をほめるようにする。
- 良くない人間関係を思い出しても、必ず感謝する人、感謝することを思い出す。
- 楽しいこと、やりたいこと、自分の夢…とにかく明るい気持ちで眠りにつくようにする。
睡眠不足でふらふらなのに、それでも戦っている自分は、とっても頑張り屋さんなのです。
とても疲れているのに、「頑張ったね」「偉いね」と自分を褒めてください。
そして、明るい、楽しい、良いイメージで眠りにつくようにしてください。
病院を受診する
いろいろやってみて、それでも眠れなかったら、病院を受診してください。
体調が悪いと、「食欲もなく、眠れなくて、疲れやすくて、集中できなくて…」と困っていることを、たくさん言いたくなりますが、そこはぐっとこらえて1つ、多くても2つにしぼって下さい。
いろいろ訴えると「不定愁訴」と思われて、かえって「原因不明」にされてしまいます。
ドクターは、「はい、はい」と聞いてくれているようで、「わがまま」「気のせい」「メンタルの病気…」などと、敬遠されてしまいます。
特に困っていることを1つ、多くても2つ位にしぼって話した方が、耳を傾けてくれます。
眠れないと訴えて検査したら、病気がかくれていたということもあります。
眠りに入りやすくし、よく眠れるようになる、常用性のない薬を処方してくれることもあります。
困った時こそ早めに受診して、信頼できるドクターを、心強い味方の一人に加えてください。
夏バテを食事や睡眠で改善させる方法とは？3つずつ紹介！：まとめ
夏バテを、食事や睡眠で改善させる方法を3つずつ紹介しました。
体調が悪いのは、とてもつらいことです。
他人は分かってくれませんし、自分が思うように、成果を上げることができません。
そのせいで自信を無くしたり、自己肯定感が下がってしまったり…。
そんなことが無いように、そうならないように、早く体調を万全にしましょう。
そして毎日を、全力で思う存分、実力を発揮していきましょう！
夏バテかな…と感じたら、食事や睡眠をちょっと見直して工夫して、いつもの元気で笑顔になって下さい。
